摘 要：针对中学生力量训练提出了四点主要注意事项：包括力量训练计划实施步骤；认真贯彻力量训练原则；使用正确的练习技术；注意膳食营养。以期能够对从事中学田径训练的教师及学生提供有益帮助。
关键词：力量训练；原则；技术；营养
中图分类号：G808.12 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2013.03.010
力量训练是中学生业余田径训练的一个不可分割的重要组成部分。力量训练可以有效地提高学生的基础力量，速度和一般体能，如果能够正确练习还有助于预防运动损伤及损伤后身体机能的恢复。然而众所周知，中学的田径教练员要对学生实施力量训练有着比较大的难度，因为力量训练计划的制定需要考虑到人数众多的运动员、有限的教练员以及不同训练水平、不同运动项目的运动员的专项特点。鉴于此，教练员在开始力量训练前必须制定一套集指导、监督、专项训练与有效恢复为一体的程序，确保力量训练的安全性与针对性[1]。由于田径所包含的项目众多，所涉及的力量训练计划、方法及手段因项目而异。因此，笔者在这里从整体上探讨有关中学生田径运动员力量训练的注意事项，提供一个有助于中学生业余田径训练的力量训练计划制定的程序，对所有的田径项目的力量训练具有指导意义的建议。
1 力量训练计划实施步骤
力量训练计划的步骤一般包括以下四点：第一，测评学生身体状况；第二，制定个体训练方案；第三，检查器械状况；第四，实施训练保护。
1.1 测评学生身体状况
在中学阶段，教练员面对的是身体发展情况具有极大差异的一群学生，包括年龄差异、性别差异、性格差异、训练水平差异等。因此，对学生身体素质进行测试及评估是安全且有效实施力量训练计划的前提条件。这些测试并非只在力量训练阶段前开始，而是贯穿于力量训练阶段前的整个训练周期内。力量训练有导致运动损伤的潜在风险，因此教练员必须时刻关注运动员体能和技能的发展状况。如果确定一些运动员还不能进行力量训练，那么他们就要继续做一些简单的克服自身体重的训练，直到适合进行器械训练。
1.2 制定个体训练方案
由于田径包含有跑、跳、投等众多项目，各个项目对运动员力量素质的要求是不一样的，而且运动员之间有年龄差异、性别差异及训练水平差异，因此教练员制定一个适合运动员个体的力量训练方案便至关重要，运动员只有遵循适合自身能力的训练方案才能充分挖掘自身的潜能，提高技能，促进竞技能力的提高，否则只是事倍功半，甚至造成不可挽回的后果。
1.3 检查器械状况
力量训练器械没有得到维护或损坏时便会有运动员受伤的风险，因此教练员应该经常检查器械磨损程度，以及牢固程度；确保运动员穿着合适的鞋子并佩戴保护带，尤其是在大力量训练时，切忌穿田径训练鞋进行练习，而是要穿类似于篮球鞋这样的能起到保护和稳定性作用的鞋子，而穿着凉鞋或露出脚趾的鞋子更是不被允许，即便运动员只是进行坐姿练习。如果运动员没能按要求穿合适的鞋子，教练员应禁止其进行力量训练，并要求其换上合适的鞋子才可以。
1.4 实施训练保护
在力量练习过程中，教练员应教会学生之间互相提供保护，避免同伴在练习中受伤，同时还可以在训练中激发同伴的训练热情，帮助其完成强制性重复练习。但保护者的主要职责是保护同伴的安全，保护者必须意识到，保护工作实施不力有可能造成练习者的严重损伤，甚至造成保护者本人的严重损伤。还要注意的是，除了爆发力练习之外，杠铃在头顶、背、锁骨及脸上方进行的自由力量练习都需要至少一名保护者。
2认真贯彻力量训练原则
在制定了学生个体的力量训练方案后，便需要学生必须认真贯彻力量训练的原则，否则便会有对他们的身体造成伤害的潜在风险，一旦发生，轻则影响其运动能力的提高，重则致残，影响到今后的工作、学习及生活。
我们都知道，一般的力量训练原则包括渐增负荷原则、特异性原则、有效恢复原则、多样性原则及专项性原则等原则[2]。而渐增负荷原则是力量训练的基础，是力量不断增长的保证，通过不断增加的负荷量和负荷强度使机体才能不断满足更高技能水平的力量需求。而且力量获得于训练的恢复阶段，力量的增长产生于恢复阶段，而不是训练阶段。如果力量训练阶段之间没有充分的休息时间将会导致训练效应的减退，力量也不会获得有效提高。此外，运动神经系统可以使机体在外界环境发生强烈变化产生相应的改变，这便要求力量训练需要具有可变性，包括训练量、训练强度、练习方法及手段等，才能使力量训练的效益最大化。而且在中学阶段，由于遗传、成长及教育环境的不同，使得同年龄学生之间的运动水平也存在着极大的差异，有时候这种差异相当于成年人与未成年人之间的差异，因此力量训练计划必须考虑到不同运动水平的学生的差异。
3 使用正确的练习技术
在力量训练中，有一些共同的练习技术。在自由重量练习以及器械练习中都包含几种握杠、握哑铃、握把手的技术，都需要最佳的身体姿势、肢体姿势，都要求一定的关节活动范围、运动速度及呼吸方法。而且在一些大力量训练中还需要佩戴举重带并遵循一些必要的程序。
3.1抓握技术
力量训练中常用的两种抓握方式是正（掌心向下指关节向上）握和反握（掌心向上，指关节向下）。正确的抓握技术还应包括正确的握距，握距包括普通握距、宽握距和窄握距。在大多数练习中，两手距离与肩同宽。无论选择何种抓握的位置，最终都要保持平衡。
3.2 身体姿势
无论是利用杠铃还是力量训练器械进行练习，稳定的身体姿势都是至关重要的。稳定的身体姿势有助于运动员在练习过程中保持良好的动作姿态，使肌肉和关节得到正确的刺激和训练。在以站立体位来完成的练习通常都需要两脚分开，略宽于髋，全脚掌着地。在利用力量器械训练中，要调好座位及阻力臂；需要在练习凳上仰卧进行练习时，要求运动员身体上的五点与练习凳及地面接触，即后脑、肩背、腰臀、右脚和左脚，进而维持身体平衡。
3.3 运动范围和速度
力量训练包含众多的简单的单关节运动和复杂的多关节运动。如果练习中的运动范围覆盖了整个关节的活动范围，练习的价值就高，同时关节的柔韧性可以得到保持和提高，最理想的练习方法应包含所有运动所涉及的关节的最大活动范围，但有时是不可能甚至不允许的，例如深蹲时弯腰等。慢速、有控制的重复练习，有助于增加运动的范围，使之达到关节活动的有效范围。但在进行爆发力和快速力量练习时，强调的是在保持控制条件下尽量加速，使杠铃的移动速度达到最大速度。
3.4 呼吸技巧
力量练习过程中最艰难的部分通常发生在离心收缩向向心收缩转换后的一段时间，这个时段叫做粘点[3]。克服粘点的呼吸技巧是在整个粘点过程中呼气，在相对轻松时段吸气。例如在利用杠杆向心屈肘的练习中，粘点发生在屈肘的中途时段，此时运动员应该呼气，在将杠铃放下至起始位置时应吸气。
3.5 使用举重带
使用举重带的方法因运动员的类型和负荷大小而变。当练习负荷施加在腰部时，而且负荷接近最大力量时，要佩戴举重带。合理的技术、有效地监护，再加上正确使用举重带，有助于减少运动损伤的发生。但过分频繁的使用举重带会减少腰腹肌的练习机会，因此在没有腰部负荷的联系中或腰部负荷不大的练习中最好不要使用举重带。
4 注意膳食营养
运动员要注意膳食营养，尤其是身体处于发育阶段的中学生。高强度的训练负荷要求学生饮食合理，保证食物丰盛、营养丰富，而且少量多餐的效果要好于一次大量的摄入食物。
通常投掷类项目运动员摄入的卡路里要大于短跑或跳跃类项目运动员，因此，投掷类项目运动员的体重大于跳跃类项目运动员。教练员要仔细留意短跑、短跨以及跳跃类项目运动员的体重，如果运动员的体重增加了5公斤，而力量只增加了2%，表明运动员的竞技能力并没有增加。最佳的情况是在合理训练及膳食的条件下，运动员的体重有所下降，但力量增加了5%，这将促进运动员竞技能力的极大提高[4]。
结束语
以上便是关于制定中学生田径运动员力量训练计划所遵循的步骤及注意事项。但实际上，即便最佳的训练方案也不能保证每名运动员都能达到理想的训练效果，毕竟中学生的业余田径训练并非中学生学习阶段的全部内容。所以，在对中学生进行力量训练时必须依据以下两个标准：第一，所有的训练必须有助于改善中学生的体质，并促进身体发展，提高健康水平；第二，在第一个目标的基础上尽可能的提高中学生的竞技能力。
参考文献：
[1]祝涛，杜昕. 青少年进行合理力量训练的研究. 科技信息，2010，No.34525：581-538.
[2]刘诗红. 青少年中长跑运动员核心力量训练研究.宁波大学学报，2011.
[3]程晓. 青少年投掷运动员核心力量训练效果的研究.北京体育大学学报，2011.
[4] 王宏. 田径运动员的力量训练和营养恢复. 田径，2012，06：5-8.
（广州市番禺区实验中学 511400）
